LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

En ciclismo, el volumen semanal de entrenamiento por zonas de intensidad se basa en dividir las sesiones en diferentes rangos de frecuencia cardíaca o potencia, con el fin de entrenar distintas capacidades físicas y mejorar el rendimiento. Las zonas de entrenamiento varían dependiendo del sistema que se utilice (frecuencia cardíaca, potencia, o ritmo), pero generalmente se utilizan las siguientes zonas clásicas:

Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca:

1. Zona 1 – Recuperación (50-60% FCmáx):

   • Objetivo: Mejorar la recuperación, activar la circulación sanguínea y permitir la regeneración muscular.
   • Volumen semanal: Entre 1-2 horas.
   • Ejemplo: Paseos tranquilos, rodajes suaves.

2. Zona 2 – Resistencia Endurance (60-70% FCmáx):

   • Objetivo: Mejorar la eficiencia aeróbica y la resistencia. Es la zona de mayor duración en entrenamientos largos.
   • Volumen semanal: Entre 3-6 horas.
   • Ejemplo: Rodajes moderados a ritmos cómodos, ideales para largas distancias.

3. Zona 3 – Tempo (70-80% FCmáx):

   • Objetivo: Mejorar la capacidad de mantener esfuerzos sostenidos durante periodos largos, aumentar el umbral anaeróbico.
   • Volumen semanal: 2-4 horas.
   • Ejemplo: Rodajes más intensos que la zona 2, pero sin ser demasiado exigentes.

4. Zona 4 – Umbral (80-90% FCmáx):

   • Objetivo: Mejorar el umbral anaeróbico, capacidad de mantener esfuerzos cerca del máximo durante más tiempo.
   • Volumen semanal: 1-2 horas (suelen ser sesiones de intervalos).
   • Ejemplo: Intervalos de alta intensidad, sesiones de esfuerzos sostenidos.

5. Zona 5 – VO2 Max (90-100% FCmáx):

   • Objetivo: Aumentar la capacidad máxima de consumo de oxígeno y mejorar la potencia máxima.
   • Volumen semanal: Menos de 1 hora, debido a la alta intensidad.
   • Ejemplo: Sprints, intervalos cortos y muy intensos.

Zonas de entrenamiento por potencia (en función de FTP):

1. Zona 1 – Recuperación (0-55% del FTP)

   • Objetivo: Recuperación activa y poco esfuerzo.

2. Zona 2 – Resistencia Endurance (56-75% del FTP)

   • Objetivo: Base de resistencia, ideal para distancias largas.

3. Zona 3 – Tempo (76-90% del FTP)

   • Objetivo: Mejorar la resistencia en esfuerzos sostenidos.

4. Zona 4 – Umbral (91-105% del FTP)

   • Objetivo: Incrementar el umbral de lactato, mejorando el rendimiento en esfuerzos largos y exigentes.

5. Zona 5 – VO2 Max (106-120% del FTP)

   • Objetivo: Aumentar la capacidad aeróbica máxima y la potencia en esfuerzos cortos.

6. Zona 6 – Sprint (más del 120% del FTP)

   • Objetivo: Mejorar la capacidad de realizar esfuerzos máximos en sprints o subidas cortas.

Ejemplo de distribución semanal:

Un ciclista de nivel intermedio podría distribuir su volumen semanal en las siguientes zonas:

• Lunes: Recuperación (Zona 1) - 1-2 horas.
• Martes: Resistencia (Zona 2) - 3 horas.
• Miércoles: Intervals de Umbral (Zona 4) - 1 hora.
• Jueves: Resistencia (Zona 2) - 2 horas.
• Viernes: VO2 Max (Zona 5) - 1 hora.
• Sábado: Resistencia larga (Zona 2) - 4-6 horas.
• Domingo: Recuperación (Zona 1) - 1-2 horas.

En este ejemplo, se entrenan principalmente en Zona 2 y 4, con trabajo de alta intensidad en intervalos, y días de descanso o baja intensidad para optimizar la recuperación.

Consideraciones:

• La duración de cada sesión varía según los objetivos y el tipo de entrenamiento.
• Descanso y recuperación son clave, por lo que no se debe sobreentrenar una zona de alta intensidad.
• Los volúmenes semanales pueden aumentar o disminuir dependiendo de si el ciclista está en una fase de preparación, competición, o recuperación.

¿Te gustaría un plan más específico o detalles sobre cómo ajustar estos volúmenes para tu nivel? CONTACTA CON NOSOTROS!